Comment réduire le sucre de notre alimentation ?

« Je ne mange presque pas de sucre. »

C’est probablement l’une des phrases que l’on entend le plus… et pourtant, c’est rarement vrai.

Le sucre ne se limite pas aux bonbons ou aux desserts. Il se cache partout : dans le pain, les plats préparés, les jus de fruits, les produits “sains”, les encas du quotidien.

Sans s’en rendre compte, on en consomme souvent bien plus que ce dont notre corps a réellement besoin.

👉 L’objectif de cet article n’est pas de diaboliser le sucre, ni de t’imposer un régime strict.

👉 Il est de t’aider à comprendre ce que tu manges, pour faire des choix plus conscients, plus sereins, et surtout durables.

Pourquoi le sucre pose autant question aujourd’hui ?

En quelques décennies, notre consommation de sucre a explosé. Non pas parce que nous mangeons plus de gâteaux faits maison, mais parce que le sucre est devenu un ingrédient central de l’alimentation industrielle.

Il est ajouté pour :

• améliorer le goût

• modifier la texture

• augmenter la conservation

• rendre les produits plus addictifs

  
  

Résultat : même sans “aimer le sucré”, on peut consommer une grande quantité de sucre chaque jour, parfois bien au-delà des recommandations de santé publique.

L'Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d'un verre de boisson sucrée

Les différents visages du sucre

Quand on parle de sucre, on met souvent tout dans le même panier. Pourtant, il existe plusieurs types de sucres, avec des effets différents sur l’organisme.

=> Les sucres naturellement présents

• Glucose : carburant principal des cellules, présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré comme le miel, les fruits, certains légumes.

• Fructose : naturellement présent dans un grand nombre de fruits, le miel, les baies, certains légumes et céréales et aujourd’hui consommé en excès via les produits transformés

• Lactose : sucre du lait que l'on retrouve donc aussi dans le fromage, les yaourts, crèmes, beurre, fromage blanc etc.

• Saccharose : il est notre sucre de table (glucose + fructose) issu de la canne et de la betterave à sucre

• Maltose : naturellement présent dans les graines en germination et souvent retrouvé dans la bière

• Stévia : cet édulcorant de plus en plus populaire peut être cultivé naturellement mais celui que l'on trouve en supermarché est bien souvent transformé

  
  

=> Les sucres raffinés et transformés

On les retrouve dans :

• le sucre blanc ou brun

• les sirops (agave, érable, maïs, riz …)

• le sucre de coco et de la palme

• la majorité des produits industriels

Même certains sucres “naturels” comme le sirop d’agave peuvent être très riches en fructose (90%), ce qui peut surcharger le foie lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

Ce que fait le sucre dans le corps

Comme je le répète souvent à mes enfants, le sucre est bon dans la bouche mais pas pour le corps quand il est consommé en accès comme c'est malheureusement souvent le cas.

=> Le sucre et le poids

Le sucre appelle le sucre... Lorsque nous mangeons trop sucré, cela dérègle notre système hormonal responsable de la satiété ce qui nous amène à manger plus de sucre.

Et, lorsque le sucre consommé n’est pas utilisé immédiatement comme énergie, il se retrouve stocké dans des cellules de graisse.

Ainsi, plus la glycémie monte vite (taux de sucre dans le sang), plus le corps sécrète d’insuline… et plus le stockage est favorisé.

=> Le sucre et le foie

Le fructose est métabolisé presque exclusivement par le foie. Consommé en excès, le foie se gorge de graisse. On appelle cela, la maladie du foie gras. Il semble que cela peu apparaître même chez des personnes non en surpoids.

=> Le sucre et le coeur

Des recherches récentes montrent que ce ne sont pas uniquement les graisses saturées qui seraient préoccupantes pour le cœur. L'excès de sucres ajoutés pourrait également jouer un rôle sur les risques de mortalité cardiovasculaire.

=> Le sucre et le cerveau

un lien entre excès de sucre, résistance à l’insuline et troubles cognitifs. Certains chercheurs parlent même d’un “diabète de type 3” pour évoquer la maladie d’Alzheimer.

=> Le sucre et l’immunité

Une consommation élevée de sucre peut temporairement affaiblir certaines réponses immunitaires, notamment la capacité des globules blancs à lutter contre les infections.

Les sucres (glucides) : comment s’y retrouver sans se compliquer la vie ?

On parle souvent de :

• sucres rapides (rapide à digérer)

• sucres lents (plus difficile à digérer donc ils mettent plus de temps à atteindre

  la circulation sanguine)

Mais ce qui compte vraiment, c’est l’impact réel d’un aliment sur la glycémie.

=> L’index glycémique (IG)

L’IG mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang.

• IG bas (≤ 55) : impact modéré

• IG modéré (56–69)

• IG élevé (≥ 70) : pic rapide de glycémie

Ce qu'il faut savoir, c'est qu'un même aliment peut avoir un IG très différent selon :

• la cuisson (grillé, vapeur etc.)

• la transformation (purée, compote etc.)

• l’association avec d’autres aliments

Par exemple, une pomme de terre vapeur n’a pas le même indice glycémique qu’une purée ou des frites par exemple. Le pain est également un autre exemple. Son IG va varier en fonction de s'il est fait avec de la farine blanche, au levain, à la levure etc.

Bien sûr, cet indice n'est intéressant que pour les aliments riches en sucres / glucides.

Ainsi, il faut donc veiller à la qualité des glucides que l'on consomme pour qu'ils n'augmente pas trop et trop vite la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Les sucres cachés : là où on ne les attend pas

C’est souvent ici que ça se joue.

On pense réduire le sucre en supprimant les sucres évidents comme les desserts, les bonbons, les gâteaux… mais on continue à en consommer via :

• les plats préparés (frais ou surgelés, salades, pâtes, soupes... les industriels utilisent du sucre pour la conservation, la texture et le goût)

• les charcuteries (faces et chair à saucisse, jambon blanc, filet de poulet et dinde, rillettes etc.)

• les sauces

• le surimi

• les yaourts natures (environ 8,2g dans un velouté dont du lactose)

• les produits “allégés” (ils sont quasi tous allégés en gras mais pas en sucre)

• certains pains et céréales

Dans de nombreux cas, le sucre n’est ni visible ni perçu comme sucré dans notre bouche, mais il est bien présent et métabolisé par le corps.

Tableau des sucres cachés dans 20 aliments courants - Lanutrition.fr

Réduire le sucre sans frustration : les grands principes

Il ne s’agit pas d’éliminer le sucre à tout prix, mais de changer progressivement ses habitudes.

Voici quelques repères simples :

• privilégier les aliments bruts ou peu transformés (une pomme plutôt qu'un jus de pomme par exemple)

• lire les listes d’ingrédients

• varier les sources de glucides (lactose, fructose, glucose etc.)

• réduire les jus de fruits

• éviter de remplacer le sucre par des édulcorants de synthèse

• diminuer progressivement les quantités

Sache que le palais s’adapte. Plus on réduit le sucre, plus on redécouvre les goûts naturels.

Et concrètement, on mange quoi ?

=> Des encas plus équilibrés

• fruits entiers + 1 poignée de fruits à coque (amandes, noisettes, noix de macadamia ...)

• yaourt nature + graines : tournesol, chanvre, pignon de pin, lin moulu...

• pain au levain + 1 morceau de fromage  + 1 fruit frais

• pain au levain + chocolat noir 70% + 1 fruit frais

=> Des petits-déjeuners moins sucrés

• 2 œufs

• porridge peu sucré

• muesli maison

• pain complet au levain

L’idée n’est pas de faire “parfait”, mais plus conscient.

Ce qu’il faut retenir

• Le sucre est partout, souvent sans qu’on le sache

• Tous les sucres n’ont pas le même impact

• La qualité compte autant que la quantité

• Réduire le sucre, c’est avant tout simplifier son alimentation

• De petits changements répétés valent mieux qu’une restriction brutale

Mieux manger ne veut pas dire manger moins, ni manger triste. Cela veut dire comprendre ce que l’on met dans son assiette, reprendre un peu de pouvoir sur ses choix, et avancer à son rythme.

Je pense que se libérer du sucre, ce n’est pas une performance. C’est un chemin. Et comme toujours chez Wonder Wo : simple, accessible, sans pression !

J'espère que cette article t'as permis de mieux comprendre d'où viennent les sucres et comment mieux les appréhender.

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A très vite,

Gaëlle