Améliorer sa qualité de sommeil quand tu gères travail + famille + vie perso

Gaëlle J
27 déc. 2025
4 min de lecture

Dernière mise à jour : 19 janv.

“Je dors, mais je ne récupère pas” — le cri silencieux des mamans actives

une femme allongée dans son lit avec un oreiller sur la tête

Tu termines ta journée sur les rotules, la tête pleine et le cœur en mode pilote automatique.

Le problème ? Tu dors, mais tu ne récupères pas.

Entre le travail, les enfants, la maison et les mille pensées du soir, ton cerveau ne décroche jamais.

Et pourtant, le sommeil n’est pas un luxe - c’est le carburant de ta santé physique, mentale et émotionnelle.

Le sommeil, un point essentiel de ton bien-être

On parle souvent de manger sain, bouger plus, méditer… Mais sans un sommeil de qualité, tout le reste s’effondre.

C’est la base de ton énergie, de ta clarté mentale et même de ton humeur. Chez les mamans actives, le manque de sommeil chronique est souvent camouflé sous la performance et la culpabilité. Perso, c'est exactement mon cas.

J'ai été en carence intense de sommeil pendant 3 ans car ma dernière ne faisait pas ses nuits. Mais je vous parle de 5 à 6 réveils par nuit, TOUTES les nuits, pendant 3 ans. Sans compter le temps pour la réendormir derrière etc. J'étais littéralement au bout de ma vie durant cette période. Et malheureusement, toutes les bonnes pratiques du monde ne pouvaient pas m'aider vu que cela ne dépendait pas de moi.

Néanmoins, même si ça va mieux maintenant, la carence en sommeil ne se rattrapera pas et étant maman x 2et entrepreneur, les nuits courtes sont toujours présentes.

Voici donc quelques pistes naturelles que je pratique pour essayer de reprendre le pouvoir sur mes nuits.

Tout ne sera peut être pas actionnable dans l'immédiat pour toi donc vois cette liste plus comme une boite à outils, un guide de poche pour t'autoriser à essayer différentes choses pour ton bien-être.

Les 3 piliers sur lesquels tu peux avoir une action sur ta qualité de sommeil

(sans tout révolutionner, sans culpabiliser, sans ajouter une to-do de plus)

une maman et son enfant entourés d'une couverture et s'embrassant

L’idée ici n’est pas de “mieux dormir” au sens théorique. Mais de récupérer un peu plus, même quand les nuits sont courtes.

L’hygiène de vie : arrêter de demander à ton cerveau de s’éteindre d’un coup

On te parle souvent de routine du soir parfaite. Dans la vraie vie, entre les devoirs, les bains, les machines et le cerveau en surchauffe… c’est rarement réaliste.

👉 Le levier pour toi, ce n’est peut pas le coucher mais la descente progressive.

Voici quelques gestes concrets que tu peux essayer :

Créer un sas de décompression de 10 minutes ou plus si tu peux avec une activité "monotone" et "répétitive" :
- plier du linge lentement,
- bien sûr, on ne l'aime pas celle-le mais Couper les écrans 1h avant de dormir, c'est la base,
- tricoter / colorier / écrire 3 phrases / lire
  👉 Ça donne au cerveau le signal : “rien d’urgent ne se passe”.
Arrêter les conversations lourdes après 21h :
Le couple, l’organisation, les sujets émotionnels = cortisol (hormone du stress). Garde-les pour un autre moment si possible. Le soir, ton système nerveux n’a plus de marge.
Micro-repos dans la journée, quand le sommeil est fragmenté, la récupération se joue aussi en journée. 2 minutes, yeux fermés, respiration lente, sans téléphone. Ce n’est pas de la sieste. C’est de la récupération nerveuse.

La nutrition : nourrir le sommeil avant qu’il arrive

Ce que tu manges ne t’endort pas mais ça peut clairement empêcher ton corps de récupérer.

Quelques pistes concrètes :

Le dîner trop léger :
Beaucoup de mamans mangent “vite et light” le soir. Résultat : réveils nocturnes, fringales à 3h, cerveau en alerte.
👉 Un dîner avec protéines + bons glucides (légumineuses, riz, patate douce) peut stabiliser la nuit.
Le sucre caché de fin de journée :
Le petit chocolat “réconfort” ou la tisane trop sucrée peut provoquer un pic de glycémie… puis une chute.
👉 Si besoin de douceur : graisse + fibre (oléagineux, compote sans sucre + purée d’amande, beurre de cacahuète...).
Le magnésium alimentaire que l'on retrouve naturellement dans les graines de courge, amandes, cacao cru, flocons d’avoine etc. Ce n'est pas magique mais soutenant, surtout quand la fatigue est nerveuse.

La phytothérapie : soutenir le système nerveux, pas l’assommer

Ici, on ne cherche pas à “dormir à tout prix”. On cherche à apaiser.

Quelques pistes ciblées :

Plantes adaptogènes (plantes qui peuvent aider l'organisme à s'adapter au stress) douces pour le soir, pas pour t’endormir, mais pour débrancher le mode alerte.
👉 Le Ginseng, La Rhodiola, L'Ashwagandha, Le Maca, Le Gomphréna pour n'en citer que quelques-unes
En infusion simple, en poudre, en gélule, en cuisine
Les huiles essentielles
👉 1 goutte de lavande vraie sur l’oreiller ou le poignet. Pas tous les soirs. Juste quand le mental ne lâche pas.
Rituel olfactif répétitif
Toujours la même odeur = ancrage. Le cerveau associe → sécurité → repos. C’est bête, mais redoutablement efficace sur la durée. L'huile essentielle de Petit Grain Bigaradier est excellent pour apaiser par exemple.

lit défait avec des draps blancs et des ombres de fenêtres

Si tu es arrivée jusqu’ici, ce n’est sûrement pas par hasard. C’est probablement parce que toi aussi, tu dors… mais tu ne récupères pas vraiment.

Et non, ce n’est pas un manque de volonté, ni un problème de discipline, ni quelque chose que tu régleras forcément avec une routine parfaite de plus.

Quand on est maman, active, engagée, souvent entrepreneure ou salariée investie, le sommeil devient fragile. Et vouloir “bien faire” partout finit souvent par nous épuiser encore plus.

Ce que j’ai compris — parfois trop tard —c’est qu’on n’a pas besoin de tout savoir, mais d’être guidée, rassurée, et soutenue au bon moment.

C’est exactement pour ça que Wonder Wo est en train de naître.

Pas pour te dire quoi faire, pas pour te transformer en experte du naturel mais pour t’aider à reprendre un peu de pouvoir, avec des gestes simples, adaptés à ta réalité, ton rythme, tes contraintes.